僕は昔からおなかが弱く、それが悩みでした。症状としては、恒常的な便秘と緊張が高まった時に起きる下痢。そして最も悩んでいたのが、おなかの張りでした。そのため、学生時代の授業中なんかは本当に大変でしたね^^;多感な年頃でしたし、授業中に気軽にトイレに行くこともできなかったため、ひたすら我慢するしかなく、授業どころではありませんでした。
社会人となってからもおなかの不調は続き、仕事にも支障をきたしていましたが、1年ほど前から【低FODMAP食】を心がけるようになってからはかなり症状が改善しました。
そこで本記事では、僕と同じようにおなかの不調でお悩みの方向けに、【FODMAP】についてご紹介します。
目次
【FODMAP】とは
FODMAPは、炭水化物に含まれる、過敏性腸症候群などのおなかの不調を引き起こすと考えられている特定の糖質の総称。これらの糖質を含む食品をとると、腸の運動が過敏になり、ガスが増える。
引用元：江田 証、『パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません』（2017年、株式会社さくら舎）、ｐ35
FODMAPとは、次の言葉の頭文字をとって作られた語です。
- Fermentable（発酵性）
- Oligosaccharides（オリゴ糖）
- Disaccharides（二糖類）
- Monosaccharides（単糖類）
- And
- Polyols（ポリオール）
つまり低FODMAP食とは、上記のような糖質（オリゴ糖や二糖類など）の摂取を制限する食事のことです。
FODMAPが多い食べ物、少ない食べ物
ここでは、一部ではありますがFODMAPが多い食べ物、少ない食べ物をご紹介します。
- 小麦（パン、ラーメン、うどん、お好み焼きなど粉もの全般）
- 豆類（大豆、納豆など）
- タマネギ
- ニンニク
- キムチ
- さつまいも
- 蜂蜜
- 牛乳、ヨーグルト
- りんご、桃、梨、スイカ
※但し、高FODMAP食であっても合う合わないかは体質によります。
- 米
- トマト、にんじん、ほうれん草、じゃがいも、キャベツ、大根など
- オリーブオイル、味噌など
- バナナ、みかん、パイナップルなど
- 紅茶、コーヒー、緑茶など
- 豚肉、牛肉、鶏肉、魚介類、くるみなど
これらはほんの一部ですので、ご興味のある方はぜひ調べてみてくださいね。
なお、著者によると「小麦」は揚げ物の衣程度であれば大丈夫ですが、「タマネギ」は少量でも避けた方が良いそうです。
潰瘍性大腸炎・クローン病の原因は高FODMAP食！？
オーストラリアのモナッシュ大学のピーター・ギブソン教授は、「クローン病の原因は高FODMAP食ではないか」という仮説を発表しています。実際、低FODMAP食を実践すると、潰瘍性大腸炎もクローン病も症状が有意に改善します。
引用元：江田 証、『パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません』（2017年、株式会社さくら舎）、ｐ185
（詳しくは本書をご覧いただきたいのですが、）1975年頃から現在までの、日本における潰瘍性大腸炎患者数とクローン病患者数が図示されているのですが、その増加の仕方がえげつないです^^;
個人的には高FODMAPの食べ物のうち「小麦」が体質に合いませんし、また、発がん性があるとして世界的に使用禁止の動きがある（※）グリホサートが食パンから検出されていることもあり、「小麦」の摂取については今後一層気を付けようと思います^^;（※）但し、日本は逆にグリホサートの残留農薬基準を大幅に緩和しました。アメリカへの忖度でしょうか…。
メンタリストDaiGoさんは「人工甘味料」について警鐘を鳴らす
また、メンタリストのDaiGoさんは「人工甘味料が腸内環境を悪化させる。」として警鐘を鳴らしています。
最後に
僕自身、おなかの不調に長年悩まされてきたため、おなかに良いとされるヨーグルトや納豆、キムチといった発酵食品やその他食物繊維を多く含むものを意識して食べるようにしていましたが一向に症状は改善しませんでした（まあ、どれも思いっきり高FODMAPの食べ物ですから、症状が改善しないのも当然ですね^^;）。
そんな中FODMAPについて知り、低FODMAP食を実践したことでかなり症状が改善したので、本記事が、僕と同じようにおなかの不調でお悩みの方の参考になれば幸いです。
